인체 수분 섭취량

신체에 있는 대부분의 세포는 75% 이상이 수분으로 구성되어 있고 평균적으로, 성인신체의 수분의 양은 약 44리터정도이다. 건강한 몸을 유지하기 위해 하루 최소 8잔 이상의 물을 마셔야 된다. 물 8잔 속에는 음식물에 담겨진 수분도 포함된다. 신체는 음식 섭취후 에너지를 저장할때 반드시 수분이 필요 하다.

하루 수분섭취량(g) = 체중(kg) X 12 X 2.2
 
(예) 체중 75kg인 사람 = 75X 12 X 2.2 = 1980g

물 1kg = 1리터  75kg인 사람 하루 수분섭취량 약 2리터

▶ 운동 전


음식이 소화되면 근육속에 글리코겐이라는 물질로 저장이 되는데 수분과 함께 저장이 된다.수분이 적절하게 섭취되지 않으면 저장된 에너지 소비 과정에서 글루코오스라는 형태로 혈액안에 남아 간에서 지방으로 바뀌게 된다. 수분 섭취를 충분히 하게 되면 간이 체지방을 에너지원으로  이용하기 때문에 글루코오스가 지방으로 전환되는 것을 차단을 해주어 탄력있고 살이 찌지 않는 체질로 만들어 준다.


물은 0칼로리이기 때문에 섭취를 많이 한다해서 살이 찌거나 하진 않는다. 적당한 수분 섭취를 해주면 대사 작용이 활발해지기 때문에 칼로리 소비에 도움을 준다. 하지만 운동중에는 유의해서 수분읗 섭취 해 주어야 할 필요가 있다. 

폐활량이 늘어 나고 에너지 소비가 과다한 상황에서 수분을 과다 섭취하면 혈액이 물에 희석되어 저나트륨혈증이 생길수 있다. 저나트륨혈증은 땀을 많이 흘린 상태에서 너무 많은 물을 마시게 될 경우 혈액속에 염분(나트륨)농도가 정상치 보다 낮아져 생기는 증상인데 혈액속의 수분이 세포속으로 다량 공급되어 혈압이 올라가 뇌세포, 폐, 심장등에 손상을 일으켜 생긴다.


저나트륨혈증 증세는 두통과 구역질, 호흡 곤란, 현기증, 근육경련 나타나고 심하면 폐부종, 뇌부종이 생겨 혼수 상태가 되거나 사망 할수도 있다. 운동중에는 충분한 수분공급을 해주는것이 좋지만 중간 중간에 약 30분마다 90ml~180ml(반컵에서 한 컵정도)가 정도가 적당하다.

▶ 운동 후

물은 0칼로리라 운동이 끝나고 물을 마신다고 살이 찌지 않는다. 운동후에 마시는 각종 당분이 든 음료나 주류가 문제이고 오히려 혈당을 올리거나 탈수를 일으켜 몸에는 더 해롭다.

▶ 식사 전

식사때 물의 섭취는  입안의 침과 위액을 희석시켜 음식 소화에 지장을 주고 차가운 물은 위가 소화 적용을 할려면 충분히 따뜻하게 열을 내야 하는데 위장을 차갑게 만들어 소화작용이 더디게 되어 음식물을 소화하기 어렵게 된다. 같이 먹는 국의 국물을 많이 섭취하면 위액이 희석되고 과다 염분 섭취를 유발하므로 유의해야 겠다.

식전 30분과 식후 1시간 사이에는 물을 마시거나 수분이 많은 과일을 먹지 말아야 한다. 수분 없이 많은 양의 탄수화물을 섭취하더라도  천천히 소화 되어 혈당 오르는게 완만한데 수분과 함께 적은 양의 탄수화물을 섭취하면 혈당이 빨리 오른다.